Важливі навички в період стресу: прийоми, які допомагають опанувати себе.

 

Що потрібно знати про стрес і як він впливає на ваше психічне здоров’я

Стрес – це нормально, і кожен відчуває його у відповідь на ситуації, які вважаються загрозливими або небезпечними. Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло реагує фізичними та психічними реакціями. Ці реакції на стрес можуть бути позитивними, тримаючи вас уважними до небезпеки, мотивованими або адаптованими до нових ситуацій. 

Стрес сам по собі не є хворобою, але якщо ви відчуваєте його часто, він підвищує ризик психічних розладів, таких як депресія, тривога, психоз і проблеми з вживанням психоактивних речовин.

Вплив стресу на ваше психічне здоров’я

Стрес викликає зміни в організмі, які можуть варіюватися від легких до важких. Симптоми можуть бути когнітивними, фізичними, емоційними або поведінковими. Під час стресу вегетативна нервова система бере на себе контроль. Ця система регулює роботу ваших внутрішніх органів, таких як серце, шлунок і кишечник. 

Ваші м’язи напружуються, пульс і дихання прискорюються, короткочасна пам’ять стає більш ефективною та готує тіло до «боротьби або втечі», коли ви відчуваєте небезпеку. Інтенсивність або частота стресу може бути хорошою чи поганою. У невеликих дозах він може покращити навички мислення та допомогти вам впоратися з ситуаціями, коли вам потрібно виступити, наприклад під час іспиту. Це також може покращити вашу здатність мислити на ногах, наприклад, знайти спосіб вирішення проблеми на місці.

Довготривалий стрес має ознаки та симптоми, які ви можете визначити, щоб допомогти вам впоратися з ним. Серед поширених:

Почуття приголомшення

Тривога і неспокій

Почуття безнадії та депресії

Панічні атаки

Відсутність впевненості в собі

Нездатний приймати рішення

Недбале ставлення до сім'ї та обов'язків

Перепади настрою

Втрата апетиту та проблеми зі сном 

Зміна статевого потягу

Немотивований і нецілеспрямований

Соціальна ізоляція

П'є занадто багато

Зниження продуктивності та продуктивності

Ви можете відчувати стрес, коли:

Існує тиск або загроза вашому благополуччю з невеликими або відсутніми ресурсами для протидії проблемі

У вас немає мережі підтримки

Ви відчуваєте серйозні зміни в житті, наприклад, втрачаєте роботу або змінюєте оточення

Ви не можете спати вночі

У вас слабке фізичне здоров'я

Вам важко контролювати свої емоції

Профілактика та лікування стресу

Стрес викликають різні тригери. Визначення вашого тригера полегшить розробку індивідуальних способів боротьби зі стресом або експериментування з різними способами управління своїм психічним здоров’ям. Ось кілька основних підходів. 

Регулярно займатися спортом. Щоденні фізичні вправи виробляють гормони, що знімають стрес, які покращують ваше фізичне та психічне здоров’я.

Майте систему підтримки . Звертатися до інших. Допомагає відвідування груп підтримки або програм боротьби зі стресом, консультація медичного працівника або розмова з другом.

Займайтеся хобі, яке вам подобається. Навмисне виділення часу для того, щоб робити те, що вам подобається, може допомогти вам розслабитися та покращити загальне психічне здоров’я.

Харчуйтесь правильно. Коли ви їсте здорову їжу, ви зменшуєте тригери стресу та стабілізуєте свій настрій.  

Практикуйте техніки релаксації. Використовуйте техніку, яка вам підходить, наприклад медитацію, йогу, глибоке дихання або масаж, щоб контролювати рівень стресу.

Керуйте завданнями та визначайте пріоритети. Щоб уникнути стресу, подумайте про те, щоб створити систему, за якої ви спочатку вирішуєте найважливіші завдання, а потім поступово проходите шлях до менш важливих.

Знайте свої тригери. Визначте типи ситуацій, які змушують вас почуватися неконтрольованими — це ваші тригери. Коли ви знаєте, які ваші тригери, ви зможете уникнути таких ситуацій або краще ними керувати.

Як довго триває стрес?

Іноді відчувати стрес – це нормально, і це може статися в короткостроковій або довгостроковій перспективі. Тривалий стрес може спричинити нездорову поведінку. Спробуйте запобігти стресу , уникаючи його тригерів, і зверніться до лікаря, якщо:

Не можете впоратися з тиском і вимогами свого життя

Є думки про те, щоб завдати собі шкоди

Ви вжили заходів для подолання стресу, але симптоми не зникають

Відчуйте біль у грудях і задишку, біль у спині, пекучий біль у плечах і руках, запаморочення або нудоту 

_____________________________________________________

Техніка дихання для зняття стресу

Зробіть глибокий вдих. Тепер видихніть. Ви вже можете помітити різницю у своєму самопочутті. Ваше дихання є потужним інструментом для полегшення стресу та змусить вас почуватися менше тривоги. Деякі прості дихальні вправи можуть мати велике значення, якщо зробити їх частиною свого розпорядку дня.

Перш ніж почати, візьміть до уваги ці поради:

Виберіть місце для виконання дихальних вправ. Це може бути у вашому ліжку, на підлозі у вітальні або в зручному кріслі.

Не примушуйте. Це може викликати у вас більше стресу.

Намагайтеся робити це в один і той же час один або два рази на день.

Носіть зручний одяг.

Багато дихальних вправ займають лише кілька хвилин. Коли у вас буде більше часу, ви можете виконувати їх протягом 10 хвилин або більше, щоб отримати ще більшу користь.

Глибоке дихання

Більшість людей роблять короткі неглибокі вдихи грудьми. Це може змусити вас відчувати тривогу та забрати енергію. За допомогою цієї техніки ви навчитеся робити сильніші вдихи, повністю в живіт.

Влаштуйтеся зручніше. Ви можете лягти на спину в ліжку або на підлогу з подушкою під головою і колінами. Або ви можете сісти на стілець, спираючись плечима, головою та шиєю на спинку стільця.

Вдихніть через ніс. Нехай ваш живіт наповниться повітрям.

Видихніть через ніс.

Покладіть одну руку на живіт. Другу руку покладіть на груди.

Коли ви вдихаєте, відчуйте, як ваш живіт піднімається. Видихаючи, відчуйте, як опускається живіт. Рука на животі повинна рухатися більше, ніж та, що на грудях.

Зробіть ще три повні, глибокі вдихи. Зробіть повний вдих животом, коли він піднімається і опускається разом з вашим диханням.

Фокус дихання

Під час глибокого дихання використовуйте картинку в уяві та слово чи фразу, щоб відчути себе більш розслабленим.

1.    Закрийте очі , якщо вони відкриті.

2.    Зробіть кілька великих глибоких вдихів.

3.    Вдихніть. Роблячи це, уявіть, що повітря наповнене відчуттям миру та спокою. Спробуйте відчути це всім тілом.

4.    Видихати. Поки ви це робите, уявіть, що повітря йде разом із вашим стресом і напругою.

5.    Тепер використовуйте слово або фразу, дихаючи. Коли ви вдихаєте, скажіть подумки: «Я вдихаю мир і спокій».

6.    Видихаючи, скажіть подумки: «Я видихаю стрес і напругу».

7.    Продовжуйте протягом 10-20 хвилин.

Рівний час для вдиху та видиху

У цій вправі ви порівняєте тривалість вдиху з тривалістю видиху. З часом ви збільшите тривалість вдиху та видиху за один раз.

·       Сядьте зручно на підлогу або в крісло.

·       Вдихніть через ніс. Роблячи це, порахуйте до п’яти.

·       Видихніть через ніс на п'ять.

·       Повторіть кілька разів.

Коли ви відчуєте себе комфортно, вдихи тривають п’ять разів, збільште тривалість вдиху та видиху. Ви можете працювати до вдихів, які тривають до 10 рахунків.

Прогресивна м'язова релаксація

У цій техніці ви вдихаєте, коли напружуєте групу м’язів, і видихаєте, коли її відпускаєте. Прогресивне розслаблення м’язів допомагає вам розслабитися фізично та розумово.

1.    Зручно ляжте на підлогу.

2.    Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися.

3.    Зробіть вдих. Напружте м'язи стоп .

4.    Видихати. Зніміть напругу в ногах.

5.    Вдихніть. Напружте литкові м'язи.

6.    Видихати. Зніміть напругу в литках .

Працюйте по своєму тілу. Напружте кожну групу м'язів. Це стосується ваших ніг, живота, грудей, пальців, рук, плечей, шиї та обличчя.

Модифіковане дихання лева

Виконуючи цю вправу, уявіть, що ви лев. Зробіть весь видих з великим відкритим ротом .

1.    Сядьте зручно на підлогу або в крісло.

2.    Вдихніть через ніс. Наповніть живіт повітрям до кінця.

3.    Коли ви більше не можете вдихнути, відкрийте рот якомога ширше. Видихніть зі звуком «ХА».

4.    Повторіть кілька разів.

За матеріалами: https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques